Permanent Weight loss tips in tamil: உடற்பயிற்சி செய்யாமலே உடல் எடை குறைக்கலாம்

 Weight Loss Tips and Foods in Tamil

தொடக்கம்

உடல் எடை குறைக்க எல்லோரும் ஆசை படுகிறார்கள் ஆனால் அதற்கான உடல் உழைப்பு மற்றும் முயற்சி எடுப்பதில்லை. காரணம் எல்லோராலும் காலையில் எழுந்த உடனே தண்ணீரை குடித்துவிட்டு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவதில்லை. பெரும்பாலான பேருக்கு இரவு உறங்குவதும் காலையில் எழுந்த உடன் வேலைக்கு கிளம்புவதுமே சரியாக உள்ளது. கடினமான உடற்பயிற்சி மூலம் தான் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பதில்லை. ஆரோக்கியமான சில உணவுகள் மூலமும் உடல் எடையை குறைக்கலாம். அதன் வழி உடல் எடையை குறைப்பதற்கான டிப்ஸ் பற்றிய பதிவு தான் இது.

ஏன் உடல் எடை கூடுகிறது

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முன்பாக ஏன் உடல் எடை கூடியது என்பதை கருத்திற்கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு சில ஹார்மோன் மாற்றத்தினால் கூட திடீர் உடல் எடை கூடலாம். சிலர் அதிகமாக உண்பார்கள் ஆனால் உடல் எடை சரியாக இருக்கும். சிலர் குறைவாக உண்பார்கள் ஆனால் குண்டாக இருப்பார்கள். உடல் எடையை weight loss செய்வதற்கு முன்பு இதை பற்றி அறிவது முக்கியம்

குடும்ப காரணம்

ஜீன் காரணமாக சிலருக்கு உடல் எடை அதிகமாக தெரியலாம். பார்க்க குண்டாக தெரிந்தாலும் அதுவே அவர்களது இயல்பு. இதை அறிய உங்களது கொள்ளு தாத்தா உடலமைப்பு வரையிலும் நீங்கள் ஆராய வேண்டி வரும். உங்களது முன்னோர்கள் யாருமே குண்டாக இல்லை ஆனால் நான் சப்பியாக உள்ளேன் என்றால் உங்களுக்கு இந்த weight loss கட்டுரை பயன்படும். 

உணவு முறை

Pic by Pixabay

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு உணவுப்பழக்கம் இருக்கும். சிலர் காலையில் எழுந்த உடனே காப்பி குடிப்பார்கள். சிலர் பல்துலக்கி விட்டு சீரகத்தண்ணீர் அருந்தி கால்மணி நேரம் பின்பு தான் காப்பி குடிப்பார்கள். நீங்கள் குண்டாக இருந்தீர்களென்றால் உணவு பழக்கத்தை மாற்ற முயலுங்கள். உங்களது உணவு பழக்கத்தை கலோரி குறைந்த டயட்டாக மாற்றினால் நீங்கள் உங்களது உடல் எடையை விரைவில் குறைக்கலாம். சர்க்கரை நோய்க்கான உணவு அட்டவணை தரப்பட்டு உள்ளது. நீங்கள் சர்க்கரை நோயாளியாக இருந்தால் அதைக் காண்க.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

1. ஜங் உணவுகள்

2. உப்பு

3. எண்ணெய் உணவுகள்

இது உடல் எடையை (weight loss) பற்றி யோசிக்க தொடங்கும் அனைவரும் பொதுவாக தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் ஆகும்

எடுக்க வேண்டிய உணவுகள்

எந்த ஒரு உணவு மூலமும் உடல் எடை உடனடியாக குறைவதில்லை. சில உணவுகள் மூலம் உடல் எடையை படிப்படியாக குறைக்க முடியும். காரணம் அவை உங்களது பசியை அடக்கும் ஆனால் இதற்கு முன் உங்களுக்கு கிடைத்து கொண்டிருந்த கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும். இதனால் உங்களது உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்.

தினமும் 1200 கலோரி கொண்ட உணவை உட்கொள்வது உங்களது உடல் எடையை ஆபத்தில்லாமல் குறைக்க உதவுகிறது. 

தினமும் 1200 கிலோரி உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் உங்களது உடல் எடையை 500 கிராம் குறைக்க முடியும்

அதே சமயம் உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன்களும் விட்டமின்களும் கிடைத்துவிட்டால் அதைவிட ஆரோக்கியமான நாள் உங்களுக்கு அமையாது. இந்த பழக்கத்தையே தினசரி ஆக்கிக்கொண்டால் உடல் ஆரோக்கியத்தோடு உடல் எடையும் weight loss முறையும் சமநிலையோடு இருக்கிறது.

காலை உணவு

Pic by Pixabay

இட்லி ஒரு எளிய உணவு. ஒரு உள்ளங்கை அளவுள்ள இட்லியில் 39 கலோரி இருக்கிறது.

5 இட்லியும் ஒரு கப் எண்ணெய் இல்லா தேங்காய் சட்னியும் காலை உணவிற்கு பொருத்தமானதாகும்.

இதனால் 230 கலோரி உடலுக்கு கிடைக்கிறது.

இட்லியில் வெறும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டும் இருப்பதாக பலரால் சொல்லப்பட்டு உடல் எடை குறைப்போருக்கு இட்லி ஆகாத பொருளாக இணையத்தில் சொல்லப்படுகிறது. ஆனால் இட்லியில் புரோட்டீன், ஃபைபர், கார்போஹைட்ரேட், சோடியம், பொட்டாசியம் என உடலுக்கு தேவையான அனைத்துமே இருக்கிறது. தமிழன் தயாரித்த தரமான உணவு என்றால் அது இட்லி தான்.

உடல் எடையை குறைக்க தோசை சாப்பிடலாமா?

இட்லி ரொம்ப நல்லது என்றால் உடல் எடை குறைக்க எண்ணுவோருக்கு தோசை ரொம்ப கெட்டது. ஆனால் என்ன செய்வது! இட்லி மாவு மிஞ்சிவிட்டால் அவை தோசையாகத்தான் மாறுகிறது.

சாதாரண அளவிலான தோசையில் 80 முதல் 133 கலோரி இருக்கிறது. நாலு தோசையை காலை வேளையில் உண்ணும் போது பெரும்பாலான விட்டமின் மற்றும் மினரல் சத்துகள் உடலுக்கு கிடைக்காமல் போவதுடன் கொழுப்பும் கார்போஹைட்ரேட்டும் உங்களது உடல் எடையை குறைக்கவிடாமல் செய்கிறது. 

மதிய உணவு

Pic by Pixabay

நம்மை பொருத்த வரை தினமும் சோறு சாப்பிடுகிறோம். அதை தவிர்க்க முடியாது. அதனால் அதற்கு தகுந்தாற் போல அட்டவணையை உருவாக்கிக் கொள்ளுதல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

150 கிராம் சோறு. அது சாம்பாரோ ரசமோ. அதன் மூலம் உங்களுக்கு 200 கலோரி கிடைக்கிறது. இதில் புரோட்டீன், தேவையான கொழுப்பு, ஃபைபர் ஆகியவையும் அடங்கும். ஆனால் நீங்கள் எத்தனை கிலோ உள்ளீர்களோ அத்தனை கிராம் புரோட்டீன் உடலுக்கு அவசியம்.

இருந்தாலும் பொதுவாக ஆணாக இருந்தால் 56 கிராம் புரோட்டீனும் பெண்ணாக இருந்தால் 46 கிராம் புரோட்டீனும் எடுத்து கொள்வது அவசியம்.

சோயா பீன்ஸ்

100 கிராம் சோயா பீன்ஸ் 40 கிராம் புரோட்டீன் தேவையை பூர்த்தி செய்யும் இதர புரோட்டீன் தேவையை காலை மற்றும் இரவு உணவுகளில் அடங்கிவிடும். அதனால் தினமும் 100 கிராம் வேகவைத்த சோயா பீன்ஸ் உட்கொள்வது உங்களது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவில் ஒன்றாகும்.

முளைகட்டிய பயறு

முளைகட்டிய பயறும் உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன் மற்றும் மினரல் தேவையை குறைந்த கலோரியின் மூலமே பூர்த்தி செய்கிறது. 100 கிராம் முளைகட்டிய பயறில் 30 கிராம் கலோரியே உள்ளது. இரவில் ஈரத்துணியில் ஊற வைத்து காலை மதியம் இரவு என பிரித்து சாப்பிட்டு வந்தால் கலோரியை சமநிலை படுத்துவதோடு உடல் எடை குறைக்க அதிகம் சிரமபட வேண்டி இருக்காது.

கீரை

புரோட்டீன் தேவை எவ்வளவு முக்கியமோ அன்றாட weight loss தேவைக்கு ஃபைபரும் அவசியம். அதாவது நார்ச்சத்து. நார்ச்சத்து கிடைக்க பெரும்பாலன பேர் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் சாப்பிடுகிறார்கள். கீரை தான் மிகச்சிறந்த நார்ச்சத்து உணவு. 72 கிராம் கீரையில் 10 கிராம் கலோரிதான் இருக்கும். அதனால் உடல் எடையை கூட்டாமல் அதிக வைட்டமின்கள் கொடுக்கும் உணவு வகையில் கீரை தான் பிரதானம் ஆகிறது. தினமும் 100 கிராம் கீரையை மதிய உணவுடன் சேர்த்து கொள்ளுதல் உடல் எடையை குறைக்க முக்கியமாகிறது.

பழம் மற்றும் காய்கறி

Pic by Pixabay

எல்லா நாளும் பீன்ஸ் மற்றும் பயறு என சாப்பிட்டு கொண்டே இருக்க முடியாது. பழம் மற்றும் காய்கறி கொண்ட ஆரோக்கியமான சரிவிகித உணவுகளும் உடலுக்கு முக்கியமாகும்.

பழங்கள்

1. வாழைப்பழம்

2. ஆப்பிள்

3. ஆரஞ்சி

4. திராட்ச்சை

5. வெள்ளரி

6. மாதுளை

இவைகளில் ஏதும் ஒன்றை உங்களது மதிய உணவுடன் தினமும் சேர்த்து கொள்ளலாம்.

காய்கறிகள்

1. பீட்ருட்

2. கேரட்

3. முட்டைக்கோஸ்

4. காலிஃபிளவர்

5. அவரைக்காய்

6. பீன்ஸ்

இவைகளில் ஏதும் இரண்டு கலவையை உங்களது தினம் மதிய உணவு பட்டியலில் இணைக்கலாம்.

குறைந்த கலோரி

இந்த காய்கறி மற்றும் பழங்கள் பட்டியலில் உள்ள காய்களும் பழங்களும் மிக குறைந்த கலோரிகளையும் அதிக வைட்டமின்களையும் கொண்டது. இவைகளை மதிய உணவில் இணைத்து கொள்வதன் மூலம் 500 வரையிலான கலோரிகளை பெற்று தேவையை பெற்று உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

மாலை வேளை

Pic by Pixabay

பெரும்பாலானோர் மாலை வேளையிலும் ஏதும் சாப்பிடுவதுண்டு. திடீர் என்று உணவு பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமும் ஏதும் உடலுக்கு சங்கடம் நேரலாம். அதனால் படிப்படியான weight loss நல்லது. மாலை வேளையில் எண்ணெய் பண்டங்களை தவிர்த்து, பாப்கார்ன் சாப்பிடுங்கள். பாப்கார்னில் அதிக கலோரி கிடையாது. இரு கை அளவு அள்ளும் பாப்கார்னில் 40 கலோரி தான் இருக்கும். அல்லது நீங்கள் மாலை வேளையில் டீ குடிப்பவராக இருந்தால் பாப்கார்ன் வேண்டாம். டீ மட்டும் குடிக்கவும். அதுவே 70 கலோரி தந்துவிடும். அதுவும் சீனி போடுவதை தவிர்த்து வெல்லம் போட்டு குடிக்கவும். 

இரவு உணவு

இரவு உணவானது காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடைப்பட்ட அளவில் எடுப்பது நல்லது. 

உடல் எடையை வாரம் வாரம் 500 கிராம் நிச்சயமாக குறைக்க எண்ணினால் தினமும் இரவு 4 சப்பாத்தி சாப்பிடவும். கோதுமையில் அதிகமான ஃபைபர் உள்ளது. இரவு வேளையில் நார்ச்சத்து உள்ள உணவை எடுப்பது அடுத்த நாளை சிக்கலின்றி தொடங்க உதவுகிறது. சப்பாத்திக்கு கிழங்குகள் அற்ற குருமாவை பயன்படுத்தி கொள்ளலாம். இல்லையென்றால் சட்னி பயன்படுத்தலாம். இவை உங்களுக்கு 350 கலோரிகளை வழங்கி weight lossக்கு உதவும்.

தூங்கும் முன்

உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோர் தூங்கும் முன் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால்,

1. சாப்பிட்டு முடித்த உடனே தூங்க கூடாது

2. படுத்து கொண்டு சாப்பிட கூடாது

3. சாப்பிட்ட 15 நிமிடம் பிறகு லேசான மென்னடை செய்தல் வேண்டும்

4. பின் அரை கப் சீனியற்ற பால் குடிக்க வேண்டும்

அரை கப் பால்

Pic by Pixabay

சீனி இல்லாத பால் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தை தருவதோடு மட்டுமில்லாமல், அன்றைய நாளின் தேவையற்ற கலோரிகளை குறைத்துவிடும். ஏனென்றால் நாம் என்னதான் அட்டவணை போட்டு தின்றாலும், 10 - 20 கலோரி உடலில் வீணாக ஏறலாம். அதை குறைக்க அரை கப் பால் பயன்படுகிறது. உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோர் தினமும் இரவு அரை கப் சீனி இல்லா பால் கட்டாயம் குடியுங்கள்

🔗 இதையும் படிக்க

• சுடுநீரில் தேன் கலந்து குடிப்பதால் உடல் எடை குறையாது

• எளிய முறையில் உடல் எடையை குறைக்க சில டிப்ஸ்

முழு நாள்

எனவே ஒரு முழு நாளில் நாம் எடுத்த உணவு வேளைகள் மற்றும் கலோரிகள் முறையே

காலை உணவு	230 கலோரி
மதிய உணவு	500 கலோரி
மாலை வேளை	70 கலோரி
இரவு உணவு	350 கலோரி
தூங்கும் முன்	50 கலோரி

இறுதியாக, உடல் எடையை உடற்பயிற்சி செய்யாமலே அதோடு எந்த வித உடல் உபாதையும் இல்லாமல் குறைக்க, ஒரு நாளுக்கு தேவையான 1200 கலோரிகளை பூர்த்தி செய்துவிட்டோம்

முடிவு

இங்கே கொடுத்திருக்கும் இந்த கலோரி அடிப்படையிலான உணவு முறையானது முற்றிலுமாக அனைத்து ஊட்டச்சத்தும் புரோட்டீன் தேவையையும் மினரல் மற்றும் வைட்டமின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வது ஆகும். அதோடு உங்களது உடல் எடையையும் வாரம் 500 கிராம் வீதம் இந்த உணவு முறை நிச்சயம் குறைக்கும். இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த ஜிம்முக்கும் போக வேண்டிய தேவை இருக்காது. ஆரோக்கியமாக உண்பதன் மூலமே உடல் எடையையும் சமநிலைக்கு கொண்டு வந்திடுங்கள்.